Come fare la spesa in quarantena

I consigli della nostra nutrizionista su cosa mettere nel carrello e su come organizzare la spesa per restare in forma senza sprechi anche in quarantena

Mangiare bene rinforza le difese immunitarie, dà l’energia giusta per affrontare la giornata, fa bene al sonno e anche all’umore. Ormai sappiamo che la scelta di cosa mangiare, in quale quantità e in che momento della giornata è fondamentale per far sì che l’alimentazione sia un’alleata della nostra salute. Fortunatamente, nei supermercati si trova quasi tutto quello di cui il nostro corpo ha bisogno: frutta e verdura fresca, carne e formaggi non confezionati, pesce fresco o surgelato. Fare la spesa di questi tempi è diventato, però, quasi un lavoro. La media di tempo da passare in coda, a Milano, per entrare in un supermercato è intorno alle due ore, lo sappiamo bene. E per riuscire ad accaparrarsi un posto nelle consegne online, spesso bisogna prenotarsi di notte.

Per cui, la cosa più facile, che fanno in molti, è scegliere prodotti pronti o con molti conservanti, per andare al supermercato il meno possibile. Scelta salvatempo, che però ha effetti negativi sulla nostra salute: i cibi ricchi di conservanti attivano processi infiammatori che indeboliscono le nostre difese immunitarie; inoltre, assumere un alto quantitativo di carboidrati, contenuti in pasta, pizza e snack, ci dà energie che non bruceremo mai e che finiscono per appesantire il corpo. Che fare allora?

Come fare la spesa in quarantena e restare in forma mangiando bene, senza rinunciare al gusto

La settimana scorsa abbiamo imparato a vedere la quarantena come un’opportunità. Possiamo considerarla allora anche come un’occasione per scoprire nuove modalità per fare la spesa: piccoli negozi di vicinato, produttori ortofrutticoli, e-commerce di prodotti a km 0, gruppi di acquisto: in molti si sono organizzati per garantire consegne a domicilio in sicurezza e il Comune di Milano li sta raccogliendo in una mappa consultabile online a disposizione di tutti.

E per quanto riguarda cosa mettere nel carrello, ci sono diversi accorgimenti che possiamo adottare nella gestione della nostra spesa e nell’organizzazione del nostro frigo e della nostra dispensa. Come sempre, un po’ di pianificazione e un pizzico di creatività possono aiutare: abbiamo chiesto alla Dottoressa Claudia Penteriani, nutrizionista e naturopata attiva nel nostro club di via Ravizza, qualche consiglio su come fare la spesa in quarantena per ottimizzare il proprio tempo, avere sempre quello di cui abbiamo bisogno e mangiare bene per mantenerci in forma e in salute, senza sprechi.

Perchè e come avere un piano alimentare settimanale che funziona

La tendenza di chi in questi giorni va a fare la spesa è quella di cercare di comprare le cose di sempre, ma in maggiore quantità. Questo però provoca più cibo buttato, perchè magari non si riesce a smaltire tutto in tempo, e un accumulo eccessivo di scorte che non fanno altro che riempire lo spazio della cucina. Ci vuole il giusto equilibrio: consiglio della nutrizionista è quello di stilare ogni domenica il menù della settimana successiva e andare a fare la spesa il giorno dopo secondo le reali necessità di quella settimana. Questa modalità di pianificazione si chiama piano alimentare e può diventare il nostro primo alleato per mangiare bene e il giusto, preferendo alimenti freschi e di stagione, garantendoci una dieta varia ed equilibrata, senza sprechi. Costruire il proprio piano alimentare è molto semplice ed è un’attività in cui si possono coinvolgere anche i più piccoli.

Fare la spesa in quarantena: come costruire il proprio piano alimentare

Prova a costruire il tuo piano alimentare.Parti disegnando su un foglio, oppure a computer, una tabella: sulle colonne puoi segnare i giorni della settimana e sulle righe i pasti (colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena). Ora, immagina i pasti che potresti preparare e inseriscili in ogni riquadro, facendo attenzione a inserire tutti i nutrienti nell’arco della settimana. Visto che in questo periodo ci muoviamo di meno, potresti inserire meno carboidrati, preferendo in ogni caso quelli integrali, meno legumi, e più cibi che contengono grassi buoni, come il pesce azzurro, il pollame, le uova. Non deve mancare mai la verdura e l’acqua, che aiuta il corpo a depurare dalle tossine. Cerca poi di prevedere piatti che si possono ripetere utilizzando gli stessi ingredienti oppure congelandoli per riproporli qualche giorno dopo. 

Per aiutarti a sprecare il meno possibile, organizza bene il frigo, mettendo in bella vista i prodotti più deperibili, congela ciò che puoi (se il freezer è stato sbrinato di frequente ed è quindi in buone condizioni, potresti congelare anche i latticini buoni come burro e formaggi grassi) e organizza la dispensa in modo da avere ingredienti già pronti, congelati o sottovuoto, e non più di tre confezioni per ogni tipo di prodotto.

Un’attenzione particolare va data poi alla conservazione degli alimenti freschi: frutta e verdura si conservano meglio in frigorifero, meglio ancora se fuori dalla plastica; le uova si conservano meglio in luoghi freschi e asciutti; i legumi secchi o congelati. Ci sono poi dei piccoli accorgimenti per riutilizzare alcune parti di cibi che di solito buttiamo, come i semi di zucca che, se passati in forno, possono diventare uno snack sano e nutriente; oppure, se compri le piante aromatiche e non le trovi in vaso, anzichè congelarle e metterle in frigo, puoi provare a metterle in un vaso con dell’acqua: non solo si conserveranno più a lungo, ma darai un tocco di colore e allegria alla tua cucina.

Cosa mettere nel carrello

Quando andiamo a fare la spesa dovremo poi fare attenzione a scegliere solo i cibi che ci fanno bene, che aiutano a limitare i processi infiammatori, come i grassi buoni del pesce, dei latticini, delle uova e della frutta secca, che non appesantiscono il fisico con tossine difficili da smaltire e che stresserebbero inutilmente i nostri livelli immunitari, ma ci danno l’energia giusta e aiutano il corpo a stare in salute e in forma.

Per quanto riguarda frutta e verdura, in questo periodo tuberi e radici, come finocchi e carote, sono ancora di stagione e  mantengono molto a lungo la loro integralità sia come croccantezza che come benefici, dandoci tante vitamine importanti per l’energia del corpo, da unire a pasta o riso integrale e spezie non deteriorabili. Allo stesso modo, legumi come lenticchie rosse, fagioli, ceci e piselli secchi da utilizzare al bisogno, sono un secondo esempio di provvista che utilizzata in zuppe e insalate dà energia al corpo senza grassi e tossine. Metti nel carrello solo cibi di qualità: gli alimenti di stagione, coltivati e prodotti localmente, sono più freschi e dureranno di più anche se contengono meno conservanti. Inoltre, comprare italiano in questo periodo significa in molti casi scegliere di sostenere la nostra economia.

Un esempio molto facile di piano alimentare settimanale

Abbiamo detto che compileremo il nostro piano alimentare di domenica e andremo a fare la spesa di lunedì. Per cui, immaginiamo un piano alimentare settimanale molto semplice da seguire, con prodotti che hanno un costo ridotto e che sono facilmente reperibili in questo periodo. Senza rinunciare a due pasti sfiziosi a settimana: ce li meritiamo!

Lunedì

pranzo: pasta integrale con verdure di stagione

cena: zuppa di verdure con spezie e frutta secca tostata

Martedì

pranzo: pizza con farina integrale, per giocare in famiglia con forme, aromi e gusti diversi (se non trovi il lievito, puoi farlo in casa in modo molto semplice)

cena: pollo, oppure tacchino, con verdure di stagione

Mercoledì

pranzo: riso o couscus con verdure e spezie

cena: zuppa di legumi e verdure cotte al forno o in padella

Giovedì

pranzo: pasta integrale con verdure di stagione

cena: pesce con verdure di stagione

Venerdì

pranzo: insalata di riso o farro o orzo o quinoa con verdure 

cena: uova, in frittata o sode o come le preferisci, con verdure di stagione

Sabato

pranzo: gnocchi di patate fatti in casa con sugo a piacere

cena: insalata di verdure miste e legumi

Spuntini da ripetere due volte al giorno a piacere

Spremute, frullati e  frutta fresca 

Per bambini e ragazzi che hanno un metabolismo più veloce: torte fatte in casa, magari tutti insieme 

Tisana di valeriana, per sonni sereni

E due ricette sfiziose per la domenica

Pranzo 

Ingredienti per 4 persone  

4 fette di tacchino o pollo tagliate a straccetti

2 uova

1 limone 

Olio di oliva extravergine quanto basta

Sale qb

Preparazione

Cuocere gli straccetti di tacchino o pollo in pentola antiaderente con olio extravergine di oliva a fuoco basso con sale pepe. A parte in una terrina versare i due tuorli e sbatterli con il succo di mezzo limone appena spremuto.

Quando il pollo è pronto allontanare la pentola dal fuoco e versare il composto mescolando piano: si realizzerà una gustosa crema che si potrà  spolverare con prezzemolo fresco tritato, come contorno una fresca insalata verde con pomodori ricchi di vitamine e minerali.

Con gli albumi avanzati

Montati a neve con zucchero vanigliato si potranno realizzare al forno delle simpatiche forme di spuma croccante bagnata in cacao fondente: ne saranno felici i più piccoli!

Cena

Ingredienti per 4 persone

4 zucchine

1 scalogno

1 pezzetto di zenzero

4 filetti di orata o branzino

Olio e sale qb

Preparazione

Cuocere le zucchine in una pentola anti aderente con lo scalogno e lo zenzero. Lasciare raffreddare e passare tutto al mixer insieme a un pizzico di sale. A parte cuocere con poco olio i filetti di pesce. Poco prima di fine cottura aggiungere salsina appena realizzata con le zucchine: se è troppo densa, aggiungere acqua.

Con il pesce avanzato

Tritare il pesce con 4 patate lesse, 4  acciughe dissalate 4 cubetti di spinaci precedentemente lessati e un pizzico di sale: impastare il tutto e formare delle palline. Passare le sfere  nei semi di sesamo e cuocere al forno a 160 gradi per 15 / 20 minuti. Servire con insalata fresca e salsa agrodolce preparata con una salsa di pomodoro cotta a fuoco basso, un pizzico di sale, paprica dolce in polvere, mezzo cucchiaino di miele: amalgamare bene e servire a parte come condimento per le crocchette di pesce al sesamo.

Buona cucina a tutti!