Cosa, quanto e quando mangiare in quarantena
Abbiamo chiesto al nutrizionista Marco Gallo qualche consiglio per mantenere la giusta alimentazione durante la quarantena, imparando ad ascoltare noi stessi per ritornare più forti e sani di prima!
In questi giorni sembra che gli italiani abbiano riscoperto la cucina casalinga. Con l’hashtag #iorestoacasaecucino sui social e sulle chat familiari di WhatsApp siamo sommersi dai video e dalle foto dei piatti della tradizione preparati in casa. In quarantena da ormai quasi un mese, senza niente da fare o, al contrario, con tanto da fare, ma senza le abitudini che una volta scandivano la nostra vita, ci sentiamo di nuovo stressati e il nostro cervello si rivolge a ciò che gli darà una sensazione di benessere immediata: mangiare! O mangiamo troppo e di continuo o mangiamo le cose sbagliate. Il problema vero non è ingrassare, quanto invece dare al nostro organismo nutrienti sbagliati che indeboliscono il nostro sistema immunitario.
È importante allora capire subito quali cibi sono importanti, per rimanere in salute e con le difese immunitarie forti, e adattare la nostra alimentazione alle nuove abitudini, di vita e di allenamento, in questo momento particolare. Senza dimenticare di ascoltare noi stessi per capire cosa fa davvero bene al nostro organismo in questo momento della nostra vita. Per farlo al meglio, abbiamo chiesto a Marco Gallo, biologo nutrizionista di The Nutrition Specialist attivo nei nostri centri, di darci qualche consiglio per mantenere un’alimentazione sana e bilanciata durante la quarantena. E ritornare più forti e sani di prima!
In questi giorni in cui le nostre abitudini, alimentari e di vita, sono cambiate: quali cibi è meglio preferire? E quali è meglio evitare?
Anche se il nostro stile di vita non è particolarmente attivo, è fondamentale seguire un’alimentazione completa di tutti i nutrienti e variegata nelle scelte alimentari. È importante anzitutto non eliminare completamente un nutriente che siamo soliti mangiare, poiché comporterebbe un rallentamento drastico del nostro metabolismo. Anziché eliminare, è sempre meglio variare. Per esempio, tra i carboidrati non esistono solo riso e pasta, ma anche orzo, avena, farro e quinoa, dando preferenza ai cereali integrali, ricchi di fibre importanti per un buon sistema immunitario.
Per quanto riguarda le proteine, è bene preferire carne bianca, pesce, uova e legumi. E completare il pasto con una porzione di verdura condita con del buon olio extravergine di oliva, ricco di antiossidanti e antinfiammatori. Per mantenere le nostre difese immunitarie alte, è bene anche includere nei nostri piatti i grassi “buoni”, che vengono sintetizzati prima dal nostro fegato e possono essere utilizzati dal nostro corpo più in fretta per ricavare energia; questi grassi positivi sono contenuti in cibi come l’avocado, la frutta secca, in particolare le mandorle, il cioccolato fondente, perché ricco di burro di cacao, le carni grasse come il vitello e il manzo, i pesci come il salmone, i latticini come il taleggio e la panna fresca. Come fare a capire se stiamo mangiando nel modo giusto? Ascoltiamo il nostro corpo, che ci manda sempre dei segnali. Se siamo affamati per tutto il giorno o non sentiamo mai il senso di fame, probabilmente non stiamo seguendo un’alimentazione adeguata (in difetto o in eccesso).
Spesa: come fare la lista della spesa in quarantena?
Le regole per la nostra sicurezza in quarantena ci indicano di andare a fare la spesa più raramente. Questo può portare molti di noi a scegliere cibi che si conservano a lungo. Ma attenzione: se alimenti secchi come legumi, cracker e pasta, possono farci bene soprattutto se li scegliamo nella loro versione integrale, al contrario salumi, zuppe pronte, sughi e pane in cassetta, sono ricchi di conservanti e alimenti chimici che mettono in difficoltà il nostro sistema immunitario. È meglio quindi preferire sempre alimenti freschi oppure surgelati e dedicare un pò più di tempo in cucina.
Si possono dare due consigli in proposito: il primo è di andare a fare la spesa avendo già stabilito cosa mangeremo per le settimane a venire. Un buon piano alimentare permette di mangiare bene, in maniera bilanciata, riducendo anche gli sprechi. Il secondo è di dedicare più tempo alla cucina, come molti italiani stanno facendo in questi giorni, facendo attenzione a preparare sempre porzioni triple, una da consumare nel pasto, una da mettere in frigo e infine una da surgelare e da tirare fuori quando non si ha voglia di sporcare i fornelli.
Smartworking: come gestire al meglio pasti e spuntini?
Il consiglio è di mangiare spesso, circa ogni tre ore, per evitare di essere assaliti dalla fame nervosa, senza esagerare nei pasti principali. L’ideale è mantenere costante l’abbinamento del movimento con l’alimentazione. Ad esempio, la colazione è molto importante per l’attivazione metabolica, soprattutto se prima abbiamo dedicato del tempo agli esercizi di allungamento, come pilates, stretching, yoga o una ginnastica dolce per riattivare la muscolatura. Evitare di esagerare con gli zuccheri a colazione e preferire inserire cibi contenenti carboidrati integrali e proteine. E nei pasti principali si consiglia di inserire sempre una dose di proteine, carne, pesce, uova o legumi, da ruotare nei pasti della settimana secondo il vostro piano alimentare; carboidrati integrali, pasta o riso e cereali; fibre, come verdure, cotte o crude, e frutta; e infine i grassi buoni, mandorle, noci, olio evo, avocado. Per gli spuntini noci, mandorle, cioccolato fondente, agrumi e crackers o grissini integrali.
Bere: cosa, quando e quanto?
L’idratazione è alla base del benessere dell’organismo. Ricordarsi di assumere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno in piccole dosi per idratare bene il corpo. Una buona idratazione consente infatti all’organismo di depurarsi dalle tossine ed è il nostro primo alleato contro gli attacchi di agenti patogeni come i virus. Se in questi giorni ci si continua ad allenare con i video allenamenti GetFIT, è importante reidratare l’organismo per reintegrare i sali minerali persi durante l’attività fisica. Una fonte inesauribile di vitamine, acqua e sali minerali proviene dagli agrumi, così succosi in questa stagione: una spremuta di arance, pompelmo e limone è un vero toccasana per la salute.
I pasti di una giornata tipo per restare in forma in questi giorni: cosa mangiare a colazione, spuntini, pranzo e cena.
Il dottor Gallo consiglia due ricette per la colazione, una dolce e una salata. Uno spuntino che va benissimo sia a metà mattina sia a metà pomeriggio e due piatti bilanciati con tutti i nutrimenti, da gustare sia a pranzo sia a cena.
Colazione dolce
- Latte fresco parzialmente scremato 250 ml
- Pane integrale 50 g
- Marmellata 100% frutta 20 g
- Frutta fresca di stagione 100 g
- Noci 15 g
- Caffè o tè a piacere
Colazione salata
- Pane integrale 60 g
- Ricotta 50 g
- Miele 15 g
- Mandorle 15 g
- Spremuta di agrumi 200 ml
- Caffè o tè a piacere
Spuntini
50 g di cioccolato fondente (+75% di cacao)
Oppure, 50 g di noci
Oppure, 1 spremuta di agrumi (arance, pompelmo, limoni)
Primo piatto
Quinotto al verde con mandorle
Ingredienti
- 240 g di Quinoa
- 140 g di Spinaci cotti
- 140 g di Cavoletti di Bruxelles cotti
- 40 g di Mandorle a lamelle
- 2 cucchiai di olio EVO
Preparazione
- Per prima cosa frulla spinaci e cavoletti con mezzo bicchiere d’acqua fino ad ottenere una crema.
- Metti la quinoa in una padella e comincia a cuocerla come se fosse un risotto, aggiungendo acqua con un mestolo ogni volta che si asciuga.
- Dopo 5 minuti di cottura aggiungi la crema di spinaci e continua la cottura della quinoa sempre come se fosse un risotto.
- A cottura ultimata, manteca il risotto di quinoa, fuori da fuoco, con 2 cucchiai di olio EVO e servi con delle mandorle a fette precedentemente tostate in padella.
Secondo piatto
Zucchine Ripiene
Ingredienti
- 6 zucchine
- 100 g di ricotta light
- 1 cipolla bianca
- 50 g di parmigiano
- 3 cucchiai di pangrattato
- Origano
- Olio evo
- Sale e pepe
Preparazione
- Sbollenta le zucchine in acqua salata per 5-10 minuti. Una volta pronte, tagliale a metà per il lungo e svuotale dalla polpa.
- In una padella fai rosolare la cipolla con un cucchiaio di olio evo e cuoci la polpa delle zucchine.
- Preriscalda il forno a 180°. Unisci la ricotta, il parmigiano, l’origano, il sale e il pepe con la polpa delle zucchine. Riempi le zucchine e ricoprile con il pangrattato.
- Inforna per 20 minuti.
Buon appetito!