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  • 28MAR2019

    Benvenuta Primavera! Continua il nostro percorso alla scoperta dei pasti sani per ogni stagione dell’anno


    Si dice che la colazione è il pasto più importante della giornata: perchè? Cosa lo rende così speciale? “La colazione è il pasto più importante perché è il primo pasto dopo le ore di sonno, in cui non ci siamo nutriti nè idratati. Al mattino il nostro corpo ha bisogno di un pasto che contenga zuccheri, proteine, fibre e acqua per poter ripartire al meglio” spiega la Dott.ssa Elisa Contiero nutrizionista nel nostro club di via Cenisio. La colazione diventa ancora più importante durante il cambio di stagione, quando le nostre difese immunitarie si abbassano e ci sentiamo più stanchi e demotivati. In questi primi giorni di primavera l'alimentazione e il movimento possono aiutarci ad avere l’energia giusta. Ecco allora due idee per una colazione primaverile, ricca di alimenti energetici e macronutrienti ben bilanciati, che ci permette di rimanere carichi e concentrati per tutta la giornata.

     

    Ogni stagione vi proponiamo un alimento da sperimentare e due ricette a cui ispirarvi. Senza tralasciare qualche trucchetto per restare in forma e per rendere il pasto un momento di piacere.

     

    La colazione è il tuo super potere: hai mai sentito parlare dei super food?

    Una buona colazione è capace di dare energia per arrivare al pranzo senza sentire il bisogno di uno spuntino a metà mattina e allo stesso tempo è capace di non appesantire la digestione. La combinazione tanto cara agli italiani, latte e biscotti o cappuccio e brioche, purtroppo non sempre riesce a farci arrivare al pranzo senza sentire il classico buco nello stomaco (ed è anche per questo che noi italiani ci siamo inventati l’aperitivo). I picchi di fame conseguenti a una colazione ricca di zuccheri e povera di proteine e fibre rallentano il nostro metabolismo e accrescono la probabilità di un aumento del peso.

    Cosa dovremmo mangiare allora a colazione? Latte e biscotti vanno bene se vengono accompagnati da frutta, secca o di stagione, consiglia la nutrizionista. E se ancora non conosci i super food, ovvero alimenti vegetali naturali con valori eccezionalmente elevati di nutrienti, prova a inserirne uno nella tua colazione per avere una scorta di energia pronta all’uso per affrontare la giornata al meglio: noci, mirtilli, avocado, melagrana, semi di chia e bacche di goji, sono ricchi di omega 3 e sali minerali che aumentano la nostra concentrazione e costituiscono una fonte di energia pronta all’uso. Un altro alimento che puoi gustare con frutta di stagione e frutta secca è lo yogurt, che attiva l’intestino e aiuta la digestione.

     

    La colazione per chi è abituato a non fare colazione

    Ma io non faccio colazione. Se questa è anche la tua obiezione, abbiamo chiesto alla dottoressa Contiero quale consiglio darti: “Abituarsi a fare colazione è importantissimo. Se dopo le ore di sonno non hai nutrimento, ovvero non hai zuccheri e grassi come risorsa energetica, il corpo durante il giorno utilizzerà proteine muscolari per recuperare questa energia, attivando un meccanismo che si chiama catabolismo muscolare e che va a decostruire i tuoi muscoli per dare energia al corpo. Per cui, cerca di inserire la colazione nella tua dieta quotidiana: se  anche inizi con poco, fa già molto bene”. Se questa obiezione è invece legata al modo in cui organizzi il tuo tempo, più che all’alimentazione, per cui non fai colazione perchè ti svegli troppo tardi e devi subito correre al lavoro, l’ideale è fare come i guru della Silicon Valley e seguire i consigli del best seller dello scrittore americano Hal Elrod “The Miracle Morning”. Secondo Elrod, perché il miracolo si avveri, sono necessari una notte di sonno, una colazione bilanciata e l’attività fisica nell’ora subito dopo la sveglia, che a suo parere è l’ora più importante della giornata.  In particolare, scrive Elrod, sarebbe sufficiente spostare indietro le lancette di 45 minuti soltanto e dedicare i primi 10 minuti della giornata alla meditazione, i seguenti 20 minuti all’attività fisica e i restanti 15 minuti a una buona colazione. Certo, è necessaria una forte motivazione per accettare la sfida che ci lancia Elrod, non è facile cambiare le proprie abitudini: per questo Elrod propone di creare un rituale personale, da mantenere almeno per un mese, che possa aiutarci ogni mattina a svegliarci con calma e a fare colazione. Un piccolo trucco per facilitare l’acquisizione di questa nuova abitudine è provare a svegliarci solo 15 minuti prima per fare colazione e iniziare a inserirla nella nostra dieta nel weekend quando non dobbiamo correre fuori di casa per andare in ufficio.

     

    La colazione dello sportivo e non solo

    Se sei una persona che fa movimento, potrebbe esserti utile qualche consiglio per una colazione che ti sostenga nei tuoi allenamenti. La colazione di una persona “sportiva” deve essere bilanciata nell’apporto dei vari nutrienti, delle fibre e delle calorie in modo da fornire a muscoli, tendini e articolazioni il giusto apporto nutritivo per rigenerarsi e rinforzarsi. In una buona colazione, che dà energia senza appesantire, non devono mancare carboidrati a basso indice glicemico, come i cereali integrali non zuccherati, accompagnati da yogurt con un cucchiaino di miele, ricco di zuccheri immediatamente disponibili, e frutta, che reidrata il nostro corpo dopo le ore di sonno in cui non abbiamo bevuto. Per chi ama la colazione salata è importante inserire le proteine, vanno bene i formaggi freschi e le uova, accompagnati da pancake con farina di legumi, pane integrale tostato con avocado e frutta fresca. È importante ricordarsi che la colazione dovrebbe essere fatta almeno un paio di ore prima di qualsiasi attività sportiva. Se questo non è possibile, è preferibile aspettare a mangiare dopo aver concluso la sessione di attività fisica.

     

    Fai il pieno di energia con le noci: due ricette a cui ispirarsi per la colazione

    Le noci, e la frutta secca in generale, costituiscono un alimento ideale se il nostro obiettivo è avere una scorta di energia che ci sostenga quando siamo al lavoro e dobbiamo rimanere concentrati a lungo, sia in palestra, quando stiamo per affrontare una sessione di attività fisica. In generale, la frutta secca come noci, nocciole, pistacchi, arachidi, è molto importante perché aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache, è ricca di proteine, aiuta a regolare il livello di zucchero nel sangue e ha effetti positivi sul sistema nervoso. Le noci in particolare sono un’eccellente fonte di omega 3, magnesio e fosforo, nutrienti importanti per il nostro cervello; inoltre, migliorano la salute del nostro intestino e aiutano a controllare l’appetito; e sono molto ricche di micronutrienti che aiutano il recupero muscolare. Eccole protagoniste di due ricette per la colazione, dolce e salata, preparate dal bar del nostro club di via Cenisio.

     

    COLAZIONE DOLCE

    Una colazione fresca e leggera, ideale per queste meravigliose giornate di primavera, dove le noci si incontrano con la cremosità dello yogurt, la dolcezza del miele e la croccantezza dei cereali integrali.

     

    Preparazione

    Scegli alimenti il più possibile freschi e privi di conservanti. Taglia il kiwi e la banana a piccoli pezzi di dimensioni simili, puoi spezzettare le noci con le mani, se vuoi, per ottenere una granella. Rovescia lo yogurt nella tua tazza preferita e aggiungi la frutta, le noci, i cereali integrali e un cucchiaino di miele o sciroppo d’acero.

     

    Dosi per una persona

    100g di yogurt magro greco bianco, un cucchiaino di miele o sciroppo d’acero, 2 noci, 1 banana e 1 kiwi e 50g di cereali integrali non zuccherati.

     

    COLAZIONE SALATA

    Una colazione energetica e proteica per chi non è amante del dolce. Le noci sono nel pane integrale, croccante e gustoso, la frutta di stagione è nella centrifuga, accompagnamento ideale per affrontare il cambio di stagione.

     

    Preparazione

    Sbatti le uova e strapazzale in una padella antiaderente. Taglia il pane alle noci a fettine e rendilo croccante nel forno oppure utilizzando una piastra o un tostapane. Spremi le ultime arance della stagione per una spremuta energizzante oppure, se hai a casa un estrattore, puoi fare un centrifugato con zenzero, mela e ananas o carota.

     

    Dosi per una persona

    Due uova, due fette di pane integrale alle noci, 2 arance oppure 1 mela, 1 carota oppure mezzo ananas e 50g di zenzero fresco.

     

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