Over 65: perché fare attività fisica in quarantena è importante

Due attività dedicate gli over 65 ideate dai nostri Sport Manager per contrastare gli effetti collaterali della quarantena

Durante questo periodo di quarantena siamo stati costretti a tralasciare molti aspetti delle nostre vite: famiglia, passioni, lavoro, amicizie. Lo abbiamo fatto perchè queste rinunce ci avrebbero protetti e sarebbero state necessarie alla nostra salute. Per questo, è ancora più importante che in questo periodo di quarantena nessuno, a partire dai soggetti più fragili, si senta autorizzato a tralasciare la qualità del proprio stile di vita, rischiando di danneggiare il proprio stato di salute e benessere. Dobbiamo continuare a prenderci cura di noi, a partire dal nostro benessere psicofisico, mantenendo le buone abitudini legate all’attività fisica, al movimento e alle relazioni.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità il movimento regolare e un’alimentazione bilanciata sono infatti punti cardine per mantenerci in salute, perché contribuiscono a mantenere alte le difese immunitarie e il buonumore: ecco perché, dopo aver dedicato un’attenzione speciale ai più piccoli, in questo articolo abbiamo scelto di rivolgerci alle persone con più di 65 anni. Abbiamo raccolto consigli utili per mantenere uno stile di vita sano e attivo anche in quarantena e vi mostriamo due attività, brevi ed efficaci, per mantenere il tono muscolare e la mobilità, pensate apposta per voi per combattere i dolori cronici e gli effetti collaterali dell’isolamento.

Contrastare gli effetti collaterali della quarantena

Prima di approfondire i benefici dell’attività fisica svolta regolarmente, è importante fare un passo indietro, considerando anzitutto gli effetti sulla nostra salute dell’isolamento e della mancanza di contatti sociali che hanno caratterizzato questo periodo e con cui dovremo fare i conti ben oltre la prossima settimana. Rabbia, stress, ansia, depressione: più a lungo dura l’isolamento e più dure sono le sue conseguenze. Secondo il professore Abdullah Shihipar, ricercatore di salute pubblica alla Brown University, le cui parole sono stare riportate in italiano da Il Post, la quarantena ha come effetto collaterale quello di contribuire a peggiorare la salute psicofisica sul lungo periodo, in particolare per i soggetti cosiddetti più fragili, come i bambini e gli over 65. La mancanza di esercizio, l’isolamento e l’assenza di contatti con altre persone, infatti, non soltanto impattano negativamente sul nostro benessere psicologico ma hanno anche conseguenze dirette e tangibili sul nostro corpo, che per gli over 65 si traduce in un aumento delle complicazioni cardiache, dell’alta pressione e, secondo alcune ricerche, può persino contribuire alla riduzione della capacità del sistema immunitario di combattere le infezioni. Al contrario, il senso di vicinanza e comunità aiuta la salute e rende più facile adottare e mantenere abitudini salutari.

Allora, il primo passo per prenderci cura della nostra salute, contrastando gli effetti collaterali dell’isolamento, è continuare a mantenere vivi i nostri contatti, parlando al telefono con amici, parenti e nipotini! E imparare anche a fare qualche videochiamata. Il secondo modo per contrastare gli effetti collaterali della quarantena è mantenere un’alimentazione sana e bilanciata. Se hai più di 65 anni, probabilmente sai già che, anche in condizioni normali, è importante limitare le dosi eccessive di grassi e zuccheri, senza tagliare i nutrienti necessari, in primis i carboidrati complessi,  le proteine, l’acqua, le fibre e i grassi insaturi, che neutralizzano i processi infiammatori. Inoltre, prestare maggiore attenzione all’alimentazione contrasta il calo della massa muscolare, a cui il corpo è naturalmente soggetto con l’avanzare dell’età. Esporsi alla luce solare e mangiare alimenti ricchi di grassi insaturi e vitamine, ha effetti positivi anche su quelli che abbiamo definito essere gli effetti collaterali della quarantena: è comprovato che mangiare bene fa bene anche all’umore.

Quale attività fisica preferire se hai più di 65 anni

Di recente l’Istituto Superiore di Sanità ha dedicato un approfondimento sull’attività fisica specifica per gli over 65 durante questo periodo di quarantena. Il movimento svolto regolarmente in questa fascia di età, dicono gli scienziati, ha l’obiettivo specifico di innalzare le difese immunitarie, aumentare il tono muscolare e migliorare mobilità ed equilibrio. Se hai più di 65 anni, quindi, dovresti dedicare almeno 150 minuti, anche non consecutivi, alla settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità, cioè quel tipo di sforzo che decreta un modesto aumento della frequenza cardiaca e della ventilazione e che consente, durante il suo svolgimento, di poter parlare velocemente, ma non cantare. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di potenziare e mantenere il tono muscolare, eseguendo esercizi di rafforzamento e tonificazione dei maggiori gruppi muscolari due o più volte la settimana; è molto importante preferire attività per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute, tre o più volte la settimana, in particolare per coloro che hanno una ridotta mobilità.

Le attività GetFIT per gli over 65

Negli ultimi mesi abbiamo scelto di stare vicino ai nostri soci e a tutti i milanesi con programmi personalizzati di video allenamenti gratuiti disponibili online sui nostri canali, tenuti dai nostri sport manager. Abbiamo chiesto a due di loro, Annalisa Loiacono e Gabriele Miracoli, di individuare quali, tra gli allenamenti proposti, potessero essere ideali per le persone con più di 65 anni che desiderano tenersi in forma in questo periodo di quarantena e, così, mantenere uno stile di vita sano e attivo contrastando gli effetti collaterali dell’isolamento.

Se sei una persona energica, che ama muoversi, puoi provare Zumba e Addominali; se invece senti di avere bisogno di ritrovare equilibrio e mobilità, ti consigliamo Postural Training, Pilates e Stretching Funzionale. Se la tua passione sono le attività mente e corpo, puoi ricaricare le energie con Tai Chi e Yoga Yin. Queste attività possono impegnarti per una o due volte alla settimana, affiancate da altre attività quotidiane, come andare a fare la spesa, fare le scale, giardinaggio e, perché no, ballare in salotto.

Le attività consigliate dai nostri sport manager

Abbiamo visto che è ugualmente molto importante dedicare almeno tre volte alla settimana a esercizi specifici di rafforzamento, tonificazione e allungamento. I nostri sport manager, Annalisa e Gabriele, hanno preparato due sequenze di esercizi con questi obiettivi specifici, da abbinare ai video allenamenti e alle attività che svolgi abitualmente. 

Tonificazione funzionale con Annalisa

Annalisa propone questa attività di tonificazione per rafforzare il corpo, mantenere il tono muscolare e contrastare l’osteoporosi. Prima di iniziare, assicurati di avere con te una sedia, un tappetino o un asciugamano e due bottigliette d’acqua. E preparati a fare il pieno di buonumore con questa attività.

Ginnastica Posturale con Gabriele

Gabriele propone movimenti molto semplici, adatti a tutti, per sentirsi bene durante la giornata e svolgere al meglio le attività quotidiane. In particolare, sono esercizi rivolti a persone che vogliono migliorare la mobilità e l’elasticità muscolare. Aiutano ad alleviare i piccoli dolori muscolari ed articolari, grazie all’attenzione al respiro che porta a non andare mai in affanno.