La merenda dei campioni: 3 idee per l’estate

Gelato o macedonia? Yogurt o frutta secca? Fare merenda è un piacere che impariamo da bambini e che da adulti diventa occasione per concedersi qualcosa di dolce fuori dai pasti che ci dia l’energia giusta per affrontare la giornata. La parola merenda ha radici antiche: nel mondo latino il termine merenda indicava lo spuntino che ci si era meritati dopo il lavoro e che di solito si consumava nel pomeriggio in attesa della cena. Nella vita moderna lo spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, spesso associato al caffè, diventa la scusa per prendersi una pausa.

D’estate, quando il caldo richiede al nostro corpo di far scorta di vitamine, liquidi e minerali come calcio e magnesio, la merenda diventa il nostro valido alleato per la salute e il benessere di corpo e mente. Ecco allora tre idee per le nostre merende d’estate, ricche di acqua ed alimenti energetici, che ci permettono di rimanere carichi e concentrati per tutta la giornata e ci danno la giusta energia per il nostro allenamento.

Ogni stagione vi proponiamo un alimento da sperimentare e alcune ricette a cui ispirarvi. Senza tralasciare qualche trucchetto per restare in forma e per rendere il pasto un momento di piacere.

Perchè fare più spuntini al giorno è importante? 

Il nostro corpo, in particolare in estate, ha bisogno costantemente di reintegrare i liquidi e i sali minerali persi attraverso la sudorazione. Mantenere in equilibrio il proprio indice glicemico aiuta inoltre a tenere sotto controllo il peso e il senso di fame, favorendo anche il sonno. Gli esperti consigliano quindi di assumere almeno cinque pasti al giorno, possibilmente contenenti frutta e verdura. I vegetali sono infatti ricchi di acqua, sali minerali, vitamine e zuccheri, utili per garantirci la giusta dose di energia per affrontare la giornata. Quando fai attività fisica, da una passeggiata serale per prendere un po’ di fresco a un allenamento vero e proprio in un centro fitness o all’aria aperta, ricordati di fare uno spuntino più energetico del solito un’ora prima di allenarti e di bere subito dopo lo stretching al fine di reidratare il corpo.

Parola chiave: acqua

In estate sembra che di acqua non ne abbiamo mai abbastanza. Piscine, mare, laghi, torrenti, fontane, purchè ci si possa tuffare per trovare un po’ di refrigerio dal caldo che negli ultimi anni si sta facendo sempre più aggressivo. L’acqua naturale è l’alleato della nostra salute: è infatti sufficiente berne da uno a due litri al giorno per reidratarci e reintegrare calcio e magnesio, che il corpo perde con la sudorazione. Bere molta acqua è anche utile per depurare il corpo dalle tossine che abbiamo accumulato durante l’inverno. Inoltre, complice il caldo, in alcuni casi non è semplice distinguere il senso di fame dal senso di sete: bere ci permette di tenere il peso sotto controllo, la prossima volta che ti viene fame improvvisamente, prova a bere un bicchiere d’acqua. Oppure, un sorso dalla tua borraccia. Questa è l’estate del plastic free e sono tante le alternative a bicchieri e bottigliette di plastica: alcune borracce sono studiate per mantenere l’acqua fresca a lungo e, grazie a chiusure particolari, impediscono all’aria di entrare mantenendo l’acqua incontaminata. Tenere sempre una borraccia in borsa, nello zaino della palestra e sulla scrivania a casa in ufficio è una scelta che fa bene a noi e al pianeta.

Il kiwi è il frutto della salute: tre idee a cui ispirarsi per spuntini sani ed energici in estate

Frutto estivo fresco e molto salutare, il kiwi sta però antipatico ai più. Forse perchè è facile che, quando lo abbiamo mangiato per la prima volta da bambini, hanno iniziato a pruderci le guance e, se ci è andata particolarmente male, abbiamo avuto una vera e propria reazione allergica. Il kiwi, come la papaya e altri frutti esotici, contiene infatti un enzima a cui è facile essere allergici da piccoli. Con l’età l’allergia passa, ma l’antipatia per il kiwi a volte resta. Peccato, perchè è un frutto ad alto contenuto di vitamine, fra cui la vitamina C che contiene in quantità superiore agli agrumi ed è ricco di minerali come ferro, manganese, rame, potassio e fosforo, utilissimi per chi pratica attività fisica. Poiché è molto ricco di acqua, il kiwi è ideale per le dietegrazie alla sua azione rinfrescante e drenante. È proprio lui il protagonista dei nostri spuntini estivi. E se per caso sei allergico oppure non ti piace il suo sapore fresco e aspro, puoi sostituirlo con l’ananas in tutte le preparazioni che stiamo per proporti e che sono state ideate dalla dottoressa Claudia Penteriani, naturopata nutrizionista attiva nel centro GetFIT di via Ravizza.

LO SPUNTINO PER CHI AMA IL MOVIMENTO 

Un’ora prima di una passeggiata o dell’allenamento, è bene preparare il corpo con un buon centrifugato al kiwi e banana. Fresco, ricco di acqua, vitamine C e B e minerali, in particolare magnesio e potassio, è l’ideale per lo spuntino estivo per chi fa attività fisica. I centrifugati hanno un elevato potere idratante e sono consigliati come ricostituenti naturali. Se puoi, prepara da te i centrifugati: eviterai i conservanti, i coloranti e gli additivi che spesso vengono aggiunti alle preparazioni industriali.

Preparazione

Prendi i kiwi e le banane abbastanza maturi. Sbucciali e tagliali grossolanamente prima di infilarli uno a uno nella centrifuga. Ti consigliamo di bere il centrifugato appena preparato per evitare che il trascorrere del tempo e che l’esposizione all’aria e alla luce possano togliere parte delle proprietà nutritive della bevanda. 

Dosi per un bicchiere

2 kiwi, 2 banane, possibilmente biologici. Se vuoi fare il pieno di energia, aggiungi un pezzettino di zenzero 

LO SPUNTINO PER CHI È GIA IN VACANZA 

Di moda negli Stati Uniti, quest’anno anche noi italiani stiamo imparando ad apprezzare le acque aromatizzate, protagoniste delle tavole estive di matrimoni e aperitivi. L’acqua naturale viene arricchita di sapore, colore, amminoacidi e altri nutrienti grazie alla frutta lasciata in ammollo per qualche ora. Fresca e gustosa, richiede un lungo periodo tempo di preparazione e un recipiente adeguato, pertanto consigliamo di prepararla a chi è già in vacanza e ha tempo libero a disposizione per sperimentare tanti altri abbinamenti.

Preparazione

Prendi i kiwi, sbucciali e tagliali. Poi fai la stessa cosa con il lime e il cetriolo. Infine, apri il cocco e taglialo in fette sottili. Metti in ammollo tutta la frutta tagliata per almeno una notte in frigorifero con foglie di menta fresca. 

Dosi per una caraffa

2 kiwi, 1 lime, 1 cetriolo, 1 cocco, un mazzetto di menta fresca, 1 l e mezzo d’acqua naturale

LO SPUNTINO PER CHI È IN UFFICIO 

Per chi fosse ancora al lavoro, abbiamo pensato uno spuntino molto più facile da trasportare e che può essere conservato in frigo senza perdere le sue proprietà nutritive. Inoltre, è quello che si avvicina di più all’idea di spuntino, poiché al lavoro abbiamo bisogno di più energie per restare concentrati e resistere alle tensioni della giornata. Ti consigliamo una macedonia con frutti ricchi di magnesio, vitamine e acqua. L’uvetta, lo zenzero e il sesamo ci danno energia, il limone, oltre ad amalgamare bene i sapori, ha anche un’importante azione antiossidante.

Preparazione

Sbuccia e taglia il kiwi e la banana, unisci l’uvetta, lo zenzero e il sesamo. Condisci con il succo di mezzo limone. 

Dosi per una ciotola

1 kiwi, 1 banana, una manciata di uva sultanina essicata, un cucchiaino di zenzero in polvere, un cucchiaino di semi di sesamo e il succo di mezzo limone